Corretta alimentazione

Secondo l’American Institute for Cancer Research (AICR), oltre il 30% dei tumori è direttamente riconducibile all’alimentazione, intesa sia in termini quantitativi che qualitativi.
Ciò significa che una larga percentuale dei tumori potrebbe essere prevenuta semplicemente con una dieta corretta ed una scelta attenta e mirata degli alimenti: diversi studi hanno anche confermato il significativo ruolo di alcuni cibi nello sviluppo di determinate forme di cancro, così come la capacità per altri di prevenirne la formazione.
Mangiare bene aiuta a prevenire non solo il cancro ma anche moltissime altre malattie come l’infarto, il diabete e l’obesità.

La salute, quindi, si conquista innanzitutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano.

La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita e per invecchiare bene.

Una sana e corretta alimentazione deve prevedere una dieta variata, che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrienti indispensabili per l’organismo, ripartiti in percentuale variabile in base alla loro origine.
Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.

La dieta mediterranea è sinonimo di equilibrio perfetto e corretta proporzione fra i vari nutrienti: proteine 15%, carboidrati 60%, lipidi 25%. Si tratta di un’alimentazione basata sul consumo di pane, pasta, olio di oliva, uso moderato di proteine, soprattutto se di origine animale, e abbondante di verdure (almeno cinque porzioni di volume pari a quello del proprio pugno al giorno).

Le “regole” da seguire per alimentarsi in modo corretto e garantirsi così un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici. Basta ricordare che nessun alimento deve essere escluso da una sana dieta alimentare, l’importante è non esagerare nelle quantità e assumere porzioni maggiori di frutta, verdura e cereali e minori di carne, formaggi, dolci e grassi.

QUALCHE CONSIGLIO PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Frutta e verdura sono in grado di contrastare l’azione di alcune sostanze cancerogene, in particolare i cosiddetti radicali liberi, che si formano dalla degradazione delle proteine nell’organismo. Gli agrumi e i frutti rossi (ribes, mirtilli, more, lamponi) sembrano particolarmente efficaci, mentre tra i vegetali spiccano per effetti benefici quelli della famiglia del cavolo (verze, broccoli).

Aumentare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso: per questo possono sostituire la carne.

Privilegiare il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce andrebbe mangiato almeno due-tre volte alla settimana.

Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli hanno un alto valore energetico.

Privilegiare le carni bianche magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. Per le carni è preferibile la cottura alla piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di condimenti e salse ricche di grassi. Ricordare che la carne non va consumata tutti i giorni.  Un eccesso di carne rossa, soprattutto se consumata alla griglia, sembra infatti legata alla comparsa di alcune forme di cancro del colon e dello stomaco.

Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.

Limitare il consumo di formaggi, preferire i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non andrebbero mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati veri e propri sostitutivi del secondo piatto di carne o di pesce.

Ridurre il consumo di dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.

Privilegiare gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, polenta, cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre. Questi alimenti hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Pasta, pane e riso vanno limitati in caso di sovrappeso o obesità. I cereali integrali vanno preferiti per il loro contenuto di fibre, sicuramente preventive nei confronti del cancro del colon, ma anche preziose nel limitare l’assorbimento dei grassi e nel fornire all’organismo una riserva di zuccheri di qualità superiore.

Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie (cervello, fegatini, rognone).

Limitare il consumo di sale, perché aumenta la pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Prestare attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in salamoia).

Limitare l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta non zuccherati.

Controllare il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino. Vino e birra, consumati durante il pasto purché in quantità moderata, possono ridurre il rischio di infarto e ictus. L’alcol aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato. Pertanto non è indicato in coloro che hanno la pressione elevata.

Ricordare che nessun supplemento alimentare ha la stessa efficacia della sostanza contenuta nell’alimento naturale perché spesso l’effetto benefico dipende da una sinergia tra diversi composti che la natura ha selezionato.

Una buona alimentazione dipende anche dalla quantità di cibo ingerito: per conoscere la quantità di calorie giornaliere ottimali potete consultare un medico per calcolarle in relazione alle vostre caratteristiche fisiche e alle vostre abitudini.

In Italia un Gruppo di esperti, costituito presso l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le ”Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” finalizzate a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata e mirata al benessere.

I punti chiave delle “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” dell’INRAN sono i seguenti:

Per approfondimenti e ulteriori informazioni, consulta il sito dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) oppure scarica le linee guida INRAN per una sana alimentazione.

Anche in tema di corretta alimentazione, la LILT svolge la sua attività educativa nelle scuole primarie della Provincia di Lecco con il progetto “Alimentare la salute”, giunto al termine del suo secondo anno di realizzazione.